Шкала суб’єктивного навантаження — Довголіт

Число має сенс лише разом зі шкалою

CDC наводить шкалу від 0 до 10: помірне навантаження приблизно відповідає 5–6, інтенсивне починається з 7–8. Це не обов’язкова ціль для початківця. Індивідуальний план може передбачати легші зусилля залежно від стану та задачі.

Джерела: CDC: розмовний тест і суб’єктивна інтенсивність.

Не змішуйте різні системи

У кардіореабілітації South Tees NHS описано шкалу Борга від 6 до 20. Тому запис «навантаження 6» без назви шкали двозначний. Не переводьте оцінки механічно й не порівнюйте числа з різних таблиць як однакові показники.

Джерела: South Tees NHS: використання шкали Борга в реабілітації.

Оцінюйте власне зусилля чесно

Помічайте загальну важкість руху, роботу м’язів і дихання. Не занижуйте бал, щоб виглядати витривалішим у групі. Дві людини на однаковій швидкості можуть відчувати різне навантаження; це корисна інформація для налаштування заняття, а не недолік.

Домовтеся, коли ставити оцінку

Відчуття на початку, наприкінці інтервалу та після всієї сесії можуть відрізнятися. У щоденнику уточнюйте момент запису. Для порівняння оберіть один узгоджений спосіб, наприклад оцінку основної частини заняття, і використовуйте його послідовно.

Біль записуйте окремо

Навантаження та біль — різні відчуття. Не маскуйте гострий біль низькою оцінкою загального зусилля. Зазначте локалізацію, початок і рух, який його провокує. За небезпечних симптомів заняття припиняють незалежно від запланованого діапазону балів.

Звертайте увагу на несподівані зміни

Якщо звична сесія раптом здається значно важчою, перегляньте сон, відновлення, погоду та стан здоров’я. Зменшення навантаження цього дня може бути розумним рішенням. Повторне незрозуміле погіршення переносимості варто обговорити, а не списувати на недостатню мотивацію.

Поширені запитання

Чи бал можна порівнювати з оцінкою друга?

Він описує особисте зусилля; пряме змагання за однакові цифри недоречне.

Чи існує лише шкала від 0 до 10?

Ні. Є різні системи, зокрема шкала Борга 6–20.

Чи це шкала болю?

Ні. Біль потрібно описувати окремо й не ігнорувати.

Джерела

Інформаційний матеріал редакції «Довголіт». Не замінює індивідуальну консультацію та не є планом лікування. Як ми готуємо матеріали.

Продовжити за темою

Розмовний тест інтенсивності навантаженняПояснення та практичні наступні кроки.
Ознаки надмірного навантаженняПояснення та практичні наступні кроки.
Як поступово збільшувати навантаженняПояснення та практичні наступні кроки.

Питання про обстеження варто обговорити з лікарем з урахуванням вашої історії здоров’я.

Переглянути чекапи Усі матеріали